Как справляться со стрессом, держать тревогу в узде и откуда брать силы на повседневные дела,
Научитесь эмоциональной самоподдержке
Главное правило в борьбе со стрессом: меняйте отношение к себе. Часто, сталкиваясь со сложностями и погружаясь в тревогу, мы автоматически начинаем критиковать не только окружающих, но и себя, причем порой совершенно без повода. Хроническое недовольство собой, вызванное сторонними, внешними факторами, существенно отражается на всех сферах нашей жизни. Оно крайне вредно и совершенно не помогает нам в стрессовой ситуации, даже наоборот, еще больше поднимает уровень внутреннего напряжения. Поэтому в первую очередь учимся самоподдержке.
Прекращайте ругать себя и вместо упреков подбадривайте. Заменяйте «как обычно, у меня ничего не получилось» на «ничего страшного, это всего лишь небольшая ошибка, я попробую снова».
В условиях огромного количества стрессовых факторов, порой, даже те вещи, которые на первый взгляд кажутся мелочами — помыть посуду, сходить в магазин — могут отнимать много сил. Поэтому заканчивайте самобичевание и хвалите себя за все подряд. Поводы могут быть самыми разными — от «какую вкусную, поджаристую картошку я сделал на ужин» до «я молодец, я пришел на встречу вовремя».
Учитесь бережно относиться к себе. Не разрешайте плохо обращаться с собой другим и прямо говорите, как нельзя с вами поступать.
Щадите себя
Если стресс продолжительный и вы не можете повлиять на его источник, то сконцентрируйтесь на максимальной заботе о себе.
Старайтесь правильно и полноценно питаться, пользуйтесь гаджетами и приемами, которые уменьшат время готовки и позволят при этом не жертвовать разнообразием в меню.
Сократите вредные продукты, исключите алкоголь; в моменте он может действовать расслабляюще, но на следующий день сработает как депрессант и наградит вас мрачным настроением, сонливостью, чрезмерной раздражительностью.
Не только готовка, но и другие повседневные дела — уборка, покупка продуктов, — отнимают наше время и силы, поэтому действенной помощью и подлинным актом заботы о себе будет в этом случае покупка, например, хорошего робота-пылесоса или другой техники, которая поможет минимизировать затраченные ресурсы.
Обязательно чаще находитесь на свежем воздухе!
Наш мозг очень нуждается в кислороде. При его недостатке «гормоны счастья», такие как окситоцин, серотонин и эндорфин, перестают вырабатываться в достаточном количестве. Недостаток свежего воздуха в нашей жизни является одной из причин депрессивных состояний или эмоционального истощения. Найдите время для вечерних прогулок, а выходные или отпуск старайтесь чаще проводить на природе, а приятной компании или в одиночестве, кому как нравится.
Не пренебрегайте сном и отдыхом
Оптимальное количество сна для взрослого человека — 8 часов, это прописная истина. Лучший промежуток для качественного сна — с 22:00 до 6:00. Именно в эти часы организм вырабатывает мелатонин — гормон, помогающий телу вывести накопленные токсины. Многие виды смарт-часов имеют трекеры сна, которые следят за сердечными сокращениями, рассчитывают время сна и пробуждения, продолжительность фаз сна и дают рекомендации, как улучшить качество ночного отдыха.
Перегрузки изматывают организм и расшатывают нервную систему, поэтому в выходные и по вечерам отдыхайте. А чтобы отдых действительно был отдыхом, меняйте обстановку, красиво одевайтесь и ешьте вкусную еду. Старайтесь больше двигаться, устраивайте небольшие вылазки в пригород на выходных и путешествуйте в отпуске. Заполняйте себя приятными впечатлениями. Замечайте вокруг красивое, новое, интересное.
Фильтруйте свое инфополе
Нервная система реагирует на все стимулы вокруг: свет, цвет, звуки, информационный шум. Поэтому необходимо фильтровать информацию и ограждать себя от негативных вещей, которые вредят вам.
Уменьшайте количество звуковых раздражителей вокруг: выключайте телевизор, компьютер и телефон. Используйте беруши, если вокруг шумно. Постарайтесь уменьшить зрительную нагрузку: меньше листайте ленты социальных сетей, исключите мигающий свет, спите в темноте.
Но главное — фильтруйте контент, который вы читаете и слушаете.
Если у вас больше пяти новостных каналов, это создает информационный и эмоциональный перегруз — повышаются внутреннее напряжение и тревога, ведь психике сложно переваривать такое количество материала. Лучше проведите ревизию в ваших соцсетях и мессенджерах, из разрозненных подписок оставьте 3−5 каналов информации.
Отпишитесь от всех негативных новостей, прекратите смотреть, читать, слушать тех блогеров, которые вызывают у вас сильные эмоции или чей контент в значительной степени отражается на вашем душевном равновесии. Задача таких — привлечь и удержать аудиторию, для этого они манипулируют вашими чувствами и эмоциями.
Чтобы не остаться в информационном вакууме и знать, что происходит вокруг, оставьте только те новостные каналы, которые спокойно и безоценочно преподносят информацию. Это даст возможность вам самим разобраться в ситуации и не заражаться настроениями других.
Потребляйте больше вдохновляющей, придающей вам сил и интереса жить информации. Замените новости на книги и фильмы.
Окружайте себя приятными людьми и выстраивайте границы
Люди — прежде всего социальные существа, и нам необходимо быть среди других людей, ощущать некую общность. Нам важна среда, в которой мы живем, она прямо влияет на нас, поэтому качество окружения воздействует на наше эмоциональное состояние.
Исключите из окружения тех людей, которые унижают, оскорбляют и плохо относятся к вам. Ограничьте общение с теми, кто сомневается в вас, ваших способностях или качествах. Если не общаться с ними невозможно, то пресекайте вербальную пассивную агрессию, ядовитые шутки и сарказм в свой адрес. Умение отстаивать личные границы — важный и нужный скилл, который пригодится и в работе, и в учебе, и в повседневной жизни.
Окружите себя теми, кто вам нравится, с кем вам хорошо, кто любит и поддерживает вас, кто вас вдохновляет и рядом с кем вы растете, развиваетесь. Проводите больше времени с близкими и друзьями.
Занимайтесь спортом
Тело и психика неразрывно связаны, тело первым реагирует на стресс мышечными зажимами и психосоматическими болями. Хорошая новость в том, что через тело можно напрямую воздействовать на стресс. Поэтому регулярно занимайтесь спортом, давайте своему телу физическую нагрузку.
Бег, плавание, йога или танцы помогают сбросить эмоциональное напряжение и успокоиться. Во время занятия спортом тело вырабатывает эндорфины, их концентрация значительно увеличивается, из-за чего в конце тренировки вы чувствуете себя лучше, расслабленнее и счастливее, чем до.
Если вы не любите ходить в зал, то постарайтесь найти тот вид спорта, который подойдет именно вам. То, что будет интересно и принесет удовольствие. Может, это будут пробежки в парке, а может — занятия дома на велотренажере.
Как говорится, в любой непонятной ситуации качай попу. Ситуация пройдет, а попа останется.
Регулярно делайте массаж
Массаж благоприятно влияет на вегетативные нарушения, успокаивает нервную систему и выравнивает сердечный ритм, а также расслабляет мышцы, снижает уровень адреналина и кортизола. Желательно освоить техники самомассажа головы, шеи и стоп или регулярно ходить к массажисту.
«Мышечный панцирь» — термин Вильгельма Райха, основателя телесно-ориентированной психотерапии. Он означает, что тело реагирует зажимами мышц и внутренних органов на разного рода стрессы, защищая таким образом психическое «я» от воздействия внешней среды. По этой причине, с одной стороны, важно заниматься спортом, чтобы давать напряжению выходить через движение, а с другой стороны — не менее важен и регулярный массаж.
Уделяйте время любимым занятиям и хобби
Хобби вдохновляют, настраивают на позитивный лад, дарят творческую энергию и удовольствие не только на этапе результата, но и во время самого процесса. Заполняйте свободное время приятными занятиями. Вспомните, чем увлекались в школе, или попробуйте то, что давно хотели. Верните в жизнь хобби, которые приносят вам удовольствие. Это может быть рисование, кулинария, вязание или скрапбукинг.
В условиях стресса мы часто чувствуем, что не можем ничего изменить, ни на что повлиять — именно его, бессилие, нашей психике так сложно переварить. Чтобы вернуть чувство контроля и вместо унылой, пассивной стагнации ощутить вдохновение от созидания, отлично подходят разного рода хобби.
Занятия, связанные с мелкой моторикой, цветовосприятием, звуками, запахами, благоприятно влияют на мозг и нервную систему. Создавая что-то своими руками, можно прожить сложные, тяжелые чувства, а по завершении — ощутить облегчение.
Освойте дыхательные практики
Они помогают успокоиться и не потерять контроль над эмоциями, когда происходит что-то внезапное, событийное. Например, если вы прочитали ужасную новость и чувствуете, как внутри поднимаются паника и страх, как начинает быстрее биться сердце и учащается пульс, а дыхание становится прерывистым и поверхностным. Тогда стоит прибегнуть к дыхательным антистресс-упражнениям.
Самое простое — сделайте глубокий вдох на пять счетов, затем — выдох на столько же, считая про себя. Счет можно заменить на называние предметов вокруг вас.
Если нужно быстро успокоиться, то делайте глубокий вдох на шесть счетов и выдох на три (но не более пяти циклов дыхания). Если хотите взбодриться, то наоборот — вдох на три счета, выдох на шесть.
Если долго не получается успокоиться, то вот еще небольшое дыхательное упражнение: делаете вдох на три счета, выдох на четыре. Следующий вдох на четыре счета, выдох на пять. И так далее увеличиваете вдох и выдох на один счет до максимального количества счетов, которое можете сделать. Всю практику концентрируйтесь на счете. Если не получается, то добавляйте движение глаз вправо-влево. Таким образом мозг получает большое количество кислорода, дыхание замедляется, сердцебиение восстанавливается.
Медитируйте
В последнее время стали очень популярны медитации, цель которых — успокоить мысли и чувства и помочь вам найти внутренний баланс.
Действительно, медитации благоприятно влияют на работу мозга, расслабляя амигдалу — миндалину в глубине мозга, которая отвечает за тревогу и первая реагирует на нее, дальше посылая соответствующие сигналы другим структурам мозга. Таким образом, практикуя медитации, вы напрямую успокаиваете свой мозг.
Сейчас есть очень много приложений для занятия медитациями, и вы можете легко найти бесплатные уроки. Чтобы был результат, в первую очередь, необходимы регулярность и дисциплина. Чтобы вам было легче начать практиковать медитации, создайте себе приятные условия: поставьте успокаивающую музыку и включите аромалампу.
Как определить, когда нужен специалист
Все мы по-разному реагируем на стресс. Это зависит от биологических факторов (тип нервной системы, биохимия мозга), индивидуальных особенностей человека, его характера и психоэмоционального состояния здесь и сейчас, даже от интенсивности стрессовой ситуации. Чтобы предотвратить развитие депрессии и генерализации тревоги, необходимо своевременно обращаться к психологам, психотерапевтам, психиатрам.
Как понять, нужна ли помощь? Если вы сами или ваши близкие заметили ухудшение состояния, если вы чувствуете, что не справляетесь со своими переживаниями, у вас непроходящая апатия, ангедония (снижение мотивации, способности радоваться жизни), нет сил на повседневные дела, а привычные методы борьбы со стрессом больше не помогают, то необходимо обратиться к специалисту. В отдельных случаях может быть также уместной диагностика у эндокринолога и/или невролога.